The Vegan Plate Method
เทคนิคการทาน Vegan / Plant-based แบบสุขภาพดี💪🏻🌱
1️⃣ ทานผักและผลไม้เป็นหลักครึ่งนึงของมื้อ และให้หลากหลาย เช่น ผักสีเขียว, สีแดง, สีม่วง เพื่อให้ได้รับวิตามินที่หลากหลายที่สุด
2️⃣ ทานคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติ เช่น มันหวาน, ข้าว, กล้วย, ฟักทอง ฯลฯ
3️⃣ ทานโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วลูกไก่, pea protein , นมพืช, ผักใบเขียว และอีกมากมาย
4️⃣ ทานไขมันบ้างเล็กน้อย แนะนำเป็นไขมันจากธรรมชาติที่มีไฟเบอร์และวิตามินในตัว เช่น อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฟักทอง, เนยถั่ว ฯลฯ
5️⃣ ดื่มน้ำเปล่าวันละ 2-2.5 ลิตร
6️⃣ ทานสารอาหารอื่นๆ เสริม
– B12 : Nutritional Yeast
– Calcium : ผักใบเขียว
– Omega 3 : Flaxseeds, Hemp Seeds and Chia Seeds
จะเห็นว่า อาหารจากพืชมีสารอาหารที่ครบอยู่แล้ว ที่สำคัญเราต้องทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารครบ สุขภาพแข็งแรง
.
.
.
The Vegan Plate Method:
6 steps to healthy vegan nutrition🥑🌽🌱
1️⃣ Mainly vegetables and fruit with every meal – 1/2 of the vegan food plate.
2️⃣ Wholegrain foods – 1/4 of the vegan food plate
3️⃣ Choose protein from plant sources – 1/4 of the vegan food plate
4️⃣ Healthy fats in moderation such as avocado, coconut, nuts and seeds
5️⃣ A sufficient intake of water – 2-2.5 litres per day
6️⃣ Take other nutrients
– B12 : Nutritional Yeast
– Calcium : dark green vegetables
– Omega 3 : flaxseeds, hemp seeds and chia seeds
